￭ 들어가는 말
근육 단련으로 나이 들어도 팔팔하게 살자
￮ 스쿼트와 발뒤꿈치 쿵으로 3년 전보다 훨씬 젊어졌다
￮ 근육은 누구에게나 중요하다! 중장년의 큰 고민인 ‘쇠약’
￮ 사르코페니아 테스트
￮ 시니어 쇠약 체크 리스트
￭ 근육 단련을 시작하자
오래 살기보다 중요한 것은 인생 마지막 날까지 건강하게 살기
￮ 시니어 근육 단련의 원칙
￭ 무리하지 않는 건강장수 실천 교실
스쿼트와 발뒤꿈치 쿵의 놀라운 효과를 널리 알리고 싶다
￮ 무리하지 않는 건강장수 실천 교실 프로그램
￮ 수강생들의 목소리
￭ 난민 캠프 운동 프로그램
누구든지 언제 어디서나 할 수 있는 운동

제1장
먼저 몸만들기부터!
누구나 할 수 있는 근육 단련
￭ 15년간 해 왔다!
언제 어디서나 할 수 있는 근육 단련 스쿼트
체험담_ 쿼트를 꾸준히 하면 생활이 즐거워진다
￮ 내 몸에 맞는 스쿼트로 시작하자! 근육 단련 스쿼트
￮ 스쿼트를 시작하기 전 준비 체조
레벨1 반동 스쿼트
레벨2 의자로 하는 스쿼트
레벨3 슬로 스쿼트
레벨4 슈퍼 스쿼트
스쿼트 번외편 트레이너와 함께하는 고강도 스쿼트
￭ 골밀도를 높이자!
골밀도 130%를 만든 뼈 튼튼 발뒤꿈치 쿵 운동
레벨1 발뒤꿈치 쿵 운동
레벨2 근육 단련 발뒤꿈치 쿵 운동
￭ 걷는 방법이 중요하다!
일상생활에서 실천하는 빠르게 3분 느리게 3분 걷기
￭ 구강 쇠약을 예방하자
파타카라 체조와 이마 체조로 입 근육을 챙긴다
￮ 파타카라 체조
￮ 이마 체조
￭ 나의 한계를 높이자
의외로 즐거운 헬스클럽 다니기

제2장
단백질이 근육을 만든다
근육 단련을 위한 똑똑한 식사법
￭ 근육을 만드는 영양소, 단백질
단백질로 생기 넘치는 몸을 만들자
￮ 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있는 생선 통조림 메뉴
￭ 나가노현 사람들의 장수 비결
주목할 만한 꿈의 식품, 가루 두부
￮ 평소에 먹는 요리에 응용하는 가루 두부 간단 메뉴
￭ 하루에 섭취해야 하는 채소는 350g
채소 주스와 미소된장국으로 하루 채소를 확보한다

제3장
인생 마지막 날까지 팔팔하게 살기 위해서
스트레스 줄이는 마음의 근육 단련
￭ 마음 관리법
스트레스를 잘 다스린다
￭ 내 건강은 내가 챙긴다!
스스로 하는 건강 체크법, 체중 관리
￭ 누워서 후회하면 늦는다!
죽는 날까지 좋아하는 일을 마음껏 즐기려면 근육 단련을 하자
식품 추천_내가 애용하는 8가지 건강 지킴이
체험담_나의 액티브 라이프를 소개합니다
￭ 마치며
내일은 오늘보다 조금 더 강한 나