prologue
이 책의 특징
리나쌤 이야기
필라테스를 시작하기 전에
1. 호흡
2. 바른 자세
3. 나에게 맞는 필라테스 동작
4. 필라테스 Q & A

필라테스 홈 스트레칭 Wake up stretching
01. 머리 돌리기
02. 머리 내밀기 & 당기기
03. 머리 옆으로 기울이기
04. 머리 사선으로 기울이기
05. 머리 숙이기 & 들기
06. 허리 이완시키기
07. 상체 옆으로 기울이기
08. 가슴 스트레칭
09. 팔 돌리기
10. 손 스트레칭
11. 발 스트레칭
12. 다리 스트레칭

필라테스 홈 트레이닝 #1 Balance up pilates
01. 서서 뒤꿈치 들고 무릎 접기
02. 척추 세우기
03. 누워서 다리 양옆으로 움직이기
04. 한 발씩 발끝 바닥 터치하기
05. 누워서 무릎 감싸기
06. 누워서 다리로 원 그리기
07. 골반 운동 ❶ 옆으로 누워 다리 올리기
08. 골반 운동 ❷ 옆으로 누워 무릎 올리기
09. 골반 운동 ❸ 옆으로 누워 다리 뻗어 올리기
10. 엎드려서 상체 올리기

필라테스 홈 트레이닝 #2 Energy up pilates
01. 고양이 스트레칭
02. 팔다리 길게 뻗어 들어 올리기
03. 공처럼 동그랗게 말기
04. 상체 들어 올리기
05. 무릎 올리고 다리 펴기
06. 상체 돌리기
07. 척추 스트레칭
08. 옆으로 누워 다리로 원 그리기
09. 엎드려서 팔꿈치 당기기
10. 엉덩이 강화시키기

필라테스 홈 트레이닝 #3 Power up pilates
01. 상체 말아 올라오기
02. 백 번 숨쉬기
03. 한 다리 뻗기
04. 두 다리 뻗기
05. 다리로 원 그리기
06. 옆구리 늘이기
07. 필라테스 플랭크 자세 만들기
08. 플랭크 자세로 다리 올리기
09. 필라테스 푸시업
10. 업그레이드 푸시업

부록 1. 소도구 필라테스
1. 활기찬 하루를 여는 아침 5분 스트레칭
2. 아름다운 쇄골 라인과 뒤태를 만드는 5분 필라테스
3. 골반 균형을 맞추는 5분 필라테스
4. 슬림하고 예쁜 걸그룹 다리 라인을 만드는 5분 필라테스

부록 2. 전신 피부 관리법