Prologue 건강 장수의 비결은 무엇인가?

Part 1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다
나는 일본 최고의 ‘근육 박사’입니다
- 도쿄 건강장수의료센터의 한국인 연구부장
- 운동이란 운을 바꾸는 움직임이다
- 운동을 새로운 직장으로 생각하자!

오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것
- 100세 시대, 노쇠는 병이다
- 지금 당장 75세 대책을 세워라!
- 모든 문제는 나이가 들면서 줄어드는 근육에서 시작된다

근육 박사가 알려주는 최고의 건강법
- 노쇠와 싸워 이길 수 있다
- 약이 아닌 근력 강화 운동으로 해결하자!
- ‘걷기’만으로는 부족하다
- 일본은 지금 10년 더 젊어졌다

근육 박사가 알려주는 최고의 생활 습관
- 장수 마을의 비밀
- 건강 장수를 지키는 생활 습관

Part 2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다
중년 이후에는 새로운 운동 개념이 필요하다
- 운동 경험을 쌓자
- 일상생활의 불편함을 해소하는 운동부터 시작한다
- 과학적으로 효과가 검증된 근력 강화 운동을 하자
- 운동의 기준치는 ‘다른 사람’이 아닌 ‘나’의 상태

노년증후군을 예방할 수 있는 근력은 따로 있다
- 전경골근, 낙상을 예방한다
- 장요근, 걷기에 중요한 근육
- 대퇴사두근, 일상생활을 좌우한다
- 복근, 힘찬 활동의 근원이다
- 대흉근, 상체를 지탱하는 근육
- 하퇴삼두근, 제2의 심장
- 척추기립근, 바른 자세를 유지한다
- 둔근, 몸의 중심축
- 내전근, 바른 걸음걸이를 만든다

하루 10분, 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화 운동
- 하루 10분 투자로 건강 수명을 늘린다
- 전신 근력 강화 운동을 위한 준비 운동
- 전신 근력 강화 운동

바른 자세는 근력을 강화시킨다
- 바르게 앉을 수 있는 근육을 키우자
- 걸음걸이는 곧 나이
- 바르게 서는 것부터 시작하자

Part 3. 5대 노년증후군별 근력 강화 운동
노년증후군 예방 준비 운동
- 운동을 시작하기 전에
- 1단계 준비 운동
- 2단계 준비 운동

허약, 일상생활이 불편해지기 시작한다
- 눕는 것은 허약과의 타협이다
- 1단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동

근감소증, 노년증후군의 근본적인 원인
- 노화가 아니라 근감소증일 수 있다
- 1단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동

낙상, 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 결국 넘어진다
- 낙상은 장기 요양 상태로 가는 주요 원인이다
- 1단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동

보행 기능, 건강 수명을 좌우한다
- 걸음걸이를 보면 낙상 위험이 보인다
- 1단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동

요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다
- 요실금이 불러오는 일상생활의 변화
- 1단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동
- 2단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동
- 1단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동
- 2단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동

[부록] 근력 강화 운동 실천 체크카드